Co jíst po cvičení?
Jak ještě více podpořit vaše cvičení (ať už je provádíte za jakýmkoliv účelem – dosažení síly, lepšího výkonu nebo vylepšení fyzičky)? To, co jíte před i po tréninku hraje důležitou roli. Po cvičení je potřeba konzumovat určitý druh živin, které pomohou regenerovat vaše svaly. Toto jídlo je stejně důležité, jako samotné cvičení. Zde jsou důvody, proč tomu tak je. Správná strava:
- Snižuje poruchy svalových bílkovin.
- Podporuje růst svalových bílkovin.
- Obnovuje množství glykogenu.
- Zlepšuje regeneraci po cvičení.
Bílkoviny
Cvičením dochází k narušování svalových vláken. Proto je důležité dopřát si po cvičení adekvátní množství bílkovin. Tělo si tak doplní potřebné aminokyseliny, kterými obnoví svalová vlákna. Taktéž dochází k doplnění zásoby bílkovin, která je důležitá pro budování svalstva. Po cvičení zkuste zkonzumovat 0,28 – 0,46 gramů bílkoviny na každý kilogram tělesné váhy. Volte zdroje jako je:
- Proteinové prášky (jak rostlinné, tak i živočišné – dle preferencí).
- Vajíčka.
- Řecký jogurt.
- Sýr cottage.
- Kuřecí maso.
- Proteinové tyčinky.
- Tuňák.
Sacharidy
Sacharidy doplňují potřebné zásoby glykogenu, které byly spotřebovány v průběhu cvičení. Zejména pokud se zajímáte o vytrvalostní sporty (běhání, plavání atd.), měli byste si po cvičení dopřát sacharidy. Odpovídající množství je 1,1 – 1,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, a to do 30 minut po cvičení. Pokud si dopřejete sacharidy a bílkoviny v doporučených množstvích, maximalizujete svou bílkovinnovou a glykogenovou syntézu. Jaké zdroje sacharidů použít?
- Batáty.
- Čokoládové mléko.
- Ovoce (ananas, lesní plody, banán, kiwi).
- Rýžové chlebíky.
- Rýže.
- Ovesné vločky.
- Těstoviny.
- Zelená listová zelenina.
Tuky
I když si lidé myslí, že jíst tuk po cvičení zpomaluje trávení a absorpci živin, je to jen napůl pravda. Absorpce živin bude zpomalena, ale nebudou sníženy přínosy z těchto živin. A ani delší trávení nikterak neovlivňuje glykogenovou syntézu. Zkuste jíst následující zdravé tuky:
- Avokádo.
- Oříšky.
- Burákové máslo.
Co jíst po cvičení?
Konzumace správného množství jídla a živin po cvičení je klíčová. Konzumujte živiny v poměru 3:1 (sacharidy k bílkovinám) pro maximalizaci vašeho cvičení. Stimuluje to syntézu svalových bílkoviny, zlepšuje a zrychluje obnovení svalů po cvičení a zlepšuje výkon v průběhu příštího cvičení. Stravu po cvičení tedy rozhodně nepodceňujte.