POSILOVACÍ CVIKY I

Tenhle trénink je určen pro úplné začátečníky, tj. lidi, kteří ještě nikdy necvičili nebo pro ty, kteří měly dlouhou cvičební přestávku (několik měsíců). Je zaměřen na procvičení celého těla 3x týdně. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Jednotce A ...



Trénink 1 + 1, 1+2, A1, A2, A3

A1 (pondělí)

  cvik svalová partie
série
opakování
1.
 předkopávání kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
 zakopávání hamstringy
2 - 3
10-15
3.
 výpony ve stoji - chodidlá paralelně lýtka
2 - 3
10-15
4.
 benchpress nebo tlaky jednoruček na rovné lavičce prsa
2 - 3
10-15
5.
 spodní kladka paralelní úchop záda
2 - 3
10-15
6.
 tlaky jednoruček v sedě ramena
2 - 3
10-15
7.
 francouzské tlaky triceps
2 - 3
10-15
8.
 jednoručky v sedě s vytáčením biceps
2 - 3
10-15
9.
 zkracovačky na lavičce břicho
2 - 3
10-15
  aerobní trénink (kolo)  
20
minut


A2 (středa)

  cvik svalová partie
série
opakování
1.
 legpress kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
 mrtvé tahy s napnutými nohami hamstringy
2 - 3
10-15
3.
 výpony ve stoji lýtka
2 - 3
10-15
4.
 tlaky jednoruček na šikmé lavičce prsa
2 - 3
10-15
5.
 horní kladka paralelní úchop záda
2 - 3
10-15
6.
 upažování ve stoji ramena
2 - 3
10-15
7.
 stahování kladky triceps
2 - 3
10-15
8.
 ez činka ve stoji biceps
2 - 3
10-15
9.
 rotace břicho
2 - 3
10-15
  aerobní trénink (kolo)  
20
minut


A3 (pátek)

  cvik svalová partie
série
opakování
1.
 hacken dřep kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
 zakopávání hamstringy
2 - 3
10-15
3.
 výpony ve stoji lýtka
2 - 3
10-15
4.
 peck deck prsa
2 - 3
10-15
5.
 hyperextenze záda
2 - 3
10-15
6.
 upažování v předklonu v sedě ramena
2 - 3
10-15
7.
 tlaky na lavičce triceps
2 - 3
10-15
8.
 ez činka ve stoji biceps
2 - 3
10-15
9.
 zkracovačky pomocí kladky břicho
2 - 3
10-15
  aerobní trénink (kolo)  
20
minut



úterý, čtvrtek, sobota, neděle - volno

Tréninková jednotka A má tři varianty A1, A2, A3, kde se mění jenom cviky pro dané sv. partie. Je to z důvodu, aby se cvičenec obeznámil s jednotlivými cviky na tu samou svalovou partii a také proto, aby byl sval pokaždé zatěžován z jiného uhlu, nebo byla zatěžována jiná část té samé svalové partie (hlavně u velkých sv. partií).

Něco ke schematickému označení tréninku

První číslo znamená počet tréninkových dní po sobě.
Druhé číslo znamená počet odpočinkových dní po sobě.
1+1 - znamená, že budete cvičit jeden den a na druhý den máte volno.
1+2 - znamená, že budete cvičit jeden den a potom máte dva dni volno.
2+1 - dva dni trénink den volno.

A1, A2, B1, C2, D1... velké písmeno znamená jednu tréninkovou jednotku, číslo za ním znamená variantu této tréninkové jednotky. Písmeno značí i to, na kolik dnů jsou rozděleny všechny procvičované svalové partie celého těla.

Například schéma tréninku 2+1 A,B,C,D, znamená, že všechny procvičované svalové partie těla jsou rozděleny na čtyři tréninkové jednotky (ABCD). Dvě se odcvičí dva dni po sobě (AB), potom je den volna a pak se odcvičí další dvě tréninkové jednotky ve dvou dnech po sobě(CD). Potom následuje znova den volna a cyklus se opakuje.

Schéma 2+1 A1,B1,A2,B2, znamená, že svalové partie jsou procvičeny ve dvou tréninkových jednotkách A a B (za dva tréninky), ale jsou tady dvě varianty tréninkové jednotky A i tréninkové jednotky B. To znamená, že první (A1) a čtvrtý den (A2) se budou procvičovat ty samé svalové partie, ale pomocí jiných cviků. Druhý (B1) a pátý den (B2) se budou procvičovat další svalové partie ve dvou dnech, ale jinými cviky v den 2 a v den 5.

 
Předchozí článek Další článek