Trénink celého těla je rozdělen do dvou dnů (A, B). Na každou svalovou partii jsou zařazeny již dva cviky, u větší i tři, jelikož je víc času na svalovou partii a tělo se už adaptovalo na určité zatížení ze začátečnického období. Tedy se už můžeme věnovat určité svalové skupině intenzivněji. Ale ještě si musíme uvědomit, že je to trénink pořád jenom pro mírně pokročilé a tak po každém tréninku je den volna pro regeneraci.
Nezapomenout pořádně rozcvičit příslušnou svalovou partii. Délka přestávek max. 1 – 2 min podle velikosti svalové partie. Čím větší, tím delší přestávka...
Trénink 1 + 1, A, B
| Trénink A |
| sval |
cvik |
série |
opak. |
| kvadricepsy |
předkopávání (rozcvičovací) |
2 |
20 |
| |
legpress |
4 |
8-10 |
| |
hackendřep |
4 |
8-10 |
| |
předkopávání |
2 |
10 |
| |
|
|
|
| prsa |
benchpress |
4 |
8-10 |
| |
tlaky na šikmé s jednoručkami |
4 |
10-12 |
| |
|
|
|
| ramena |
tlaky s jednoručkami v sedě |
4 |
8-12 |
| |
upažování ve stoji |
4 |
8-12 |
| |
|
|
|
| biceps |
ez činka ve stoji |
4 |
8-12 |
| |
jednoručky v sedě |
3 |
8-12 |
| |
|
|
|
| břicho |
zkracovačky |
3 |
20 |
| |
stahování kladky a zvedání nohou v sedě (hned po sobě bez přestávky) |
3 |
15 |
| |
|
|
|
| |
kolo nebo steper |
|
20min |
|
| volno |
|
| Trénink B |
| sval |
cvik |
série |
opak. |
| záda |
horní kladka široký úchop |
5 |
8-12 |
| |
spodní kladka |
4 |
8-12 |
| |
vzpřimovače zad (hyperextenze) |
3 |
10-12 |
| |
|
|
|
| ramena |
upažování v předklonu |
3 |
10-12 |
| |
|
|
|
| triceps |
tlaky na úzko na rovné lavici (úzký benchpress) |
4 |
8-12 |
| |
francouzské tlaky |
3 |
8-12 |
| |
|
|
|
| hamstringy |
zakopávání |
4 |
10-12 |
| |
mrtvé tahy |
3 |
8-10 |
| |
|
|
|
| lýtka |
výpony ve stoji |
5 |
10-15 |
| |
|
|
|
| břicho |
zkracovačky |
3 |
20 |
| |
stahování kladky a zvedání nohou v sedě (hned po sobě bez přestávky) |
3 |
15 |
| |
|
|
|
| |
kolo nebo steper |
|
20min |
|
| volno |
